Podczas ciąży w ciele kobiety zachodzi wiele zmian. Po porodzie potrzebny jest czas, aby wszystko wróciło do normy. Każda kobieta przechodzi ciążę inaczej i na skutek różnych czynników, po porodzie forma fizyczna również jest różna. Jedne kobiety w szybkim czasie wyglądają szczupło, inne walczą z dodatkowymi kilogramami przez długi czas. Chcąc wrócić do formy sprzed ciąży, należy jednak zachować zdrowy rozsądek. Kiedy więc można wrócić do aktywności fizycznej i jak się do tego zabrać?
Po porodzie rozpoczyna się okres połogu, czyli czasu, w którym boją się rany poporodowe, organizm oczyszcza się, zwija się macica i cofają się inne zmiany, które zaszły w organizmie podczas ciąży. Przyjęte jest, że po porodzie naturalnym połóg trwa 6 tygodni, natomiast po cesarskim cięciu 12 tygodni. Jednak w rzeczywistości organizm potrzebuje znacznie więcej czasu, aby „dojść do siebie„, może to nawet trwać rok! Przyjęte granice połogu nie są sztywne, gdyż nie jest tak, że w 6 tygodniu po porodzie jesteśmy w połogu a w 7 tygodniu już nie i możemy robić wszystko. Pamiętaj, że jest to bardzo indywidualna sprawa i należy o tym pamiętać, chcąc wrócić do aktywności fizycznej.
Pierwszą aktywnością po porodzie są (powinny być!) ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia rąk (zaciskanie palców i szybkie ich prostowanie – „rozcapierzanie„, zginanie rąk w nadgarstkach oraz krążenia dłońmi w prawo i lewo, unoszenie rąk do głowy, na boki itd.), ćwiczenia stóp („kręcenie kółek„ w prawą i lewą stronę, zginanie stóp do góry i do dołu), ćwiczenia nóg (zginanie i prostowanie w stawach kolanowych przesuwając stopy po łóżku). Jest to profilaktyka przeciwzakrzepowa, szczególnie ważna w przypadku porodu poprzez cesarskie cięcie ze względu na dłuższy okres unieruchomienia w łóżku. Bardzo ważne jest również ćwiczenie mięśni dna miednicy.
Po powrocie do domu jedną z aktywności są spacery z dzieckiem w wózku. Są one nie tylko bardzo korzystne dla dziecka, ale również dla mamy. Warto wychodzić na nie codziennie, jeśli tylko jest taka możliwość. Należy pamiętać również o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie dna miednicy, które są osłabione na skutek ciąży, bez względu na formę porodu.
Po okresie połogu należy udać się do lekarza, aby sprawdzić, czy wszystko przebiega prawidłowo. Ważne jest również, aby lekarz zgodził się na podjęcie większej aktywności fizycznej. Pamiętaj, że większy wysiłek fizyczny należy wprowadzać stopniowo. Dlatego rozpocznij od szybszych spacerów czy energicznego marszu. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, udaj się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który wybierze i dopasuje odpowiednie ćwiczenia, biorąc pod uwagę Twój aktualny stan zdrowia i formę fizyczną. Nauczy Cię również poprawnego ich wykonywania. Fizjoterapeuta uroginekologiczny sprawdzi również stan mięśni dna miednicy i przeprowadzi diagnostykę uroginekologiczną zlecając w razie potrzeby odpowiednią terapię.
Do ćwiczeń podchodź bardzo rozważnie. Pamiętaj, że muszą być one bezpieczne i nie mogą nadmiernie obciążać organizmu. Zalecane są ćwiczenia w niskich pozycjach(leżeniu i klęku podpartym) – joga, pilates (12 powodów, dla których warto ćwiczyć pilates) – dopasowane do Twoich możliwości i prowadzone przez wykwalifikowanych instruktorów. Również coraz więcej klubów prowadzi specjalne zajęcia dla świeżo upieczonych mam.
Aktywnością, która jest bardzo zalecana kobietom wracających do aktywności fizycznej po porodzie, jest pływanie. Aktywuje ono do pracy praktycznie wszystkie grupy mięśniowe, co wzmacnia organizm i pozwala szybko wrócić do formy. Poprawia ogólną kondycję organizmu, odciążając jednocześnie stawy i zmniejszając ryzyko kontuzji. Ma dobroczynny wpływ na kręgosłup, którego bóle często dają się we znaki zarówno w ciąży, jak i po porodzie. Przyczynia się również do szybkiego powrotu do zgrabnej sylwetki i zrzucenia po ciążowych kilogramów.
Ćwiczeniami przeciwwskazanymi są klasyczne brzuszki czy dźwiganie ciężarów. Powodują one nadmierne napięcie mięśni jamy brzusznej, co słychać narządy wewnętrzne w dół. Pokazane jest to na poniższym filmie:
Takie postępowanie może prowadzić do obniżenia lub wypadania narządów, problemów z nietrzymaniem moczu (Wysiłkowe nietrzymanie moczu), rozstępu mięśnia prostego brzucha (Rozejście mięśni prostych brzucha).
Uważać należy również na ćwiczenia rozciągające. Mogą one powodować uczucie dyskomfortu w okolicach rany pooperacyjnej po cesarskim cięciu czy ran poporodowych (np. szpagat). Należy zachować ostrożność, aby nie doprowadzić do uszkodzeń w obrębie tych świeżo zagojonych ran.
Obserwuj swoje ciało i słuchaj sygnałów przez nie wysyłanych. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból lub w ogólnie będziesz czuła się gorzej zaprzestań ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem. Ćwiczenia nie mogą powodować dyskomfortu. Odpuść, jeśli czujesz się źle. Organizm potrzebuje czasu, aby wrócić do formy sprzed ciąży.
Funkcja trackback/Funkcja pingback