Po treningu powinniśmy odczuwać zmęczenie – dzięki temu organizm dostaje impuls do regeneracji. Po niej staje się mocniejszy. Przy regularnych treningach osiągamy coraz lepszą, docelową formę. Zachodzi zjawisko superkompensacji. Taki właśnie jest cel treningu. Jednak wprowadzając zbyt duże obciążenia, osiągamy odwrotny skutek. Wprowadzając zbyt duże obciążenia, organizm nie potrafi się odpowiednio zregenerować – podkręcanie tempa, za mocny trening, krótki odpoczynek powoduje, że zmęczenie narasta.
U zawodowców nad odpowiednim treningiem i regeneracją czuwa trener, biegaczom amatorom ciężko jest uchwycić moment przemęczenia, często nie zauważa on pierwszych symptomów lub traktuje je jak normalne zmęczenie.
Jak więc rozpoznać przemęczenie? Na co zwrócić uwagę?
Podwyższone tętno spoczynkowe – jest to jeden z objawów przetrenowania. Warto więc mierzyć swoje tętno codziennie zaraz po obudzeniu przed wstaniem z łóżka. Zapisuj pomiary – w ten sposób możesz monitorować swoje tętno. Warto je również kontrolować podczas treningu oraz po ćwiczeniach aerobowych. Jeśli twoje tempo spada, a tętno spoczynkowe wzrasta, może być to pierwsza oznaka przetrenowania. Prowadź dzienniczek treningowy i zapisuj pomiary tętna.
Długotrwałe zmęczenie – nie masz na nic siły, nic Ci się nie chce. Zmęczenie towarzyszy Ci nie tylko przy bieganiu, ale przez cały dzień przy wykonywaniu codziennych czynności, brakuje Ci energii. Może to być objaw przetrenowania, ale również niedoboru witamin czy soli mineralnych (np. żelaza).
Obniżona odporność – przeciążony organizm wykorzystuje więcej energii, której brakuje do innych mechanizmów jego działania. Jednym z efektów jest spadek odporności i podatność na infekcje. Organizm regeneruje się dłużej i trudniej. Oprócz odpoczynku warto urozmaicić swoją dietę, szczególnie w okresie jesienno – zimowym, kiedy na infekcje jesteśmy narażeni bardziej.
Ciemna barwa moczu – jest objawem odwodnienia. Im ciemniejszy jest mocz, tym większe odwodnienie. Pamiętaj o regularnym uzupełnianiu płynów szczególnie po dłuższych biegach, jednak popijanie wody powinno stać się Twoim zdrowym nawykiem na co dzień.
Złe samopoczucie – jest między innymi oznaką przemęczenia organizmu. Gdy jesteś drażliwy, poddenerwowany, szybko się irytujesz i łatwo wyprowadzić Cię z równowagi to znak, że nie wypocząłeś odpowiednio.
Ból – bez względu na to, czy jesteś chory, masz kontuzję czy mięśnie są zmęczone treningami, powinieneś wydłużyć czas odpoczynku, aby organizm mógł się zregenerować.
Sen – sen jest bardzo ważnym elementem wypoczynku. Jego zmniejszona ilość nie tylko nie pozwala zregenerować się organizmowi, ale również powoduje przemęczenie, rozdrażnienie, wpływa na obniżenie odporności oraz zwiększa ryzyko kontuzji, osłabiając zdolności motoryczne. Pamiętaj o zdrowym, odpowiednio długim śnie!
Intensywne treningi mogą prowadzić nie tylko do fizycznego przemęczenia, ale również psychicznego. Warto wtedy wprowadzić zmiany w treningu lub nawet zastąpić go inną aktywnością fizyczną, np. zamiast biegania wybierz się na przejażdżkę rowerową.
Pamiętaj o prawidłowej regeneracji po treningowej – to bardzo ważny punkt w każdym planie treningowym. Czas regeneracji jest pod względem fizjologii ważniejszy niż trening! Trzeba utrzymać prawidłowy balans pomiędzy treningami i regeneracją. Jeśli możesz, korzystaj z zabiegów odnowy biologicznej – masażu, sauny, krioterapii, kąpieli wirowych W domu możesz robić sobie zmienny ciepło/zimny prysznic lub kąpiel solankową w wannie.
Ważna jest również odpowiednia dieta dostarczająca organizmowi odpowiednią ilość potrzebnych substancji odżywczych. Można wspomagać się suplementami, ja jednak jestem zwolenniczką zdrowej diety i dostarczania odpowiednich składników z pożywienia.
Obserwuj siebie, swój organizm – on wie, kiedy ma dość. Jeśli masz możliwość, korzystaj z pulsometru – obserwacje tętna w spoczynku i w czasie wysiłku dają wiele przydatnych informacji, ale o tym w innym poście 🙂
