Serce to niesamowite urządzenie. Tak jak inne mięśnie poddawane obciążeniom zwiększa się i wzmacnia. Gdy brakuje obciążeń, na przykład, kiedy jego właściciel siedzi przed telewizorem dzień po dniu, kurczy się tak jak inne mięśnie.
Twoje ciało zawiera około 4,5 litra krwi (co stanowi niecałe 4 kilogramy twojej wagi) w zależności od twoich gabarytów. Krew nieustannie krąży. Każdego dnia twoje serce bije około 100 000 razy i pompuje niemal 23 tysiące litrów krwi.
Serce sportowca wytrzymałościowego różni się od serca osoby niećwiczącej przede wszystkim rozmiarem. Serce sportowca jest nieco większe z powodu większej pojemności lewej komory. Przez wiele lat uważane to było za niezdrowe, ponieważ taki rozmiar graniczy z patologią. Dzisiaj kardiolodzy odróżniają patologicznie powiększone serce od serc sportowców. Zdają sobie sprawę, że u tych ostatnich nie jest to objaw choroby, a wręcz przeciwnie.
Długotrwałe treningi prowadzą do zmian w sercu, staje się ono silniejsze i wydajniejsze. Ćwiczenia wpływają także na tętno. Oto kilka rzeczy, które możesz zaobserwować w odniesieniu do swojego tętna.
Tętno spoczynkowe
Gdy odpoczywasz, siedząc lub leżąc, tętno spoczynkowe (HRsp) stanowi dobry wskaźnik zmian w twojej sprawności sercowo-naczyniowej. Stopniowy spadek HRsp w ciągu kilku tygodni jest dość dokładną prognozą poprawy sprawności sercowo-naczyniowej i wskazuje na wzrost objętości wyrzutowej serca, czyli ilości krwi pompowanej w trakcie uderzenia.
Na ogół tętno spoczynkowe jest niższe o 15-20 uderzeń na minutę niż twoje dzienne tętno, gdy stoisz lub chodzisz. Dla sprawnych sportowców wytrzymałościowych HRsp wynosi między 40 a 60 uderzeń na minutę. U ludzi prowadzących siedzący tryb życia HRsp wynosi między 60 a 80 uderzeń na minutę, ale czasem dochodzi nawet do 100.
Reakcja na ćwiczenia
Tętno regulowane jest przez autonomiczny system nerwowy. Podczas odpoczynku układ przywspółczulny utrzymuje tętno na niskim poziomie. Jak tylko zaczynasz jakąś aktywność, włączając jakąś aktywność, włączając w to wstawanie po kilku minutach siedzenia i czytania tej książki, układ współczulny podnosi tętno, wypuszczając adrenalinę. Pobudza także tempo oddychania i podnosi ciśnienie krwi, gdy zaczynamy energicznie ćwiczyć.
Podczas treningu ilość krwi pompowanej przez serce musi wzrosnąć tak, aby odpowiadało to zwiększonym wymaganiom pracujących mięśni. Oznacza to, że im intensywniej ćwiczysz, tym wyższe masz tętno.
Tętno maksymalne
Tętno maksymalne (Maximum Heart Rate – HRmax) to najwyższa liczba uderzeń twojego serca na minutę. HRmax zależy od rodzaju uprawianego sportu. Na przykład triathlonista zauważy, że jego HRmax nie wynosi tyle samo podczas pływania, co podczas biegu czy jazdy na rowerze. Zazwyczaj najwyższe jest na biegu, a najniższe przy pływaniu. Ma to związek zarówno z liczbą mięśni zaangażowanych do poruszania się, jak i innymi czynnikami, między innymi poziomą czy poziomą pozycją ciała względem siły grawitacji albo względem sił wyporu i oporu wody.
Tętno powysiłkowe
Tętno powysiłkowe występuje w dwóch fazach. Pierwsza pojawia się w trakcie pierwszej minuty po treningu, gdy tętno szybko spada, druga – charakteryzuje się dłuższym okresem stabilizacji, gdy tętno spada powoli. Okres stabilizacji może trwać od 30 minut do kilku godzin, w zależności od wcześniejszych treningów i poziomu sprawności.
Tętno powysiłkowe (HRpw) znajdujemy, odejmując od tętna zmierzonego w chwili, gdy kończyłaś trening, tętno po pierwszej minucie od skończenia ćwiczeń. HRpw na ogół wzrasta wraz z poprawą twojej sprawności fizycznej. Zależy ona od intensywności i czasu trwania poprzedniego treningu. Długie ćwiczenia dają zazwyczaj niższą wartość HRpw niż krótkie. Bardzo ciężkie treningi dają większą HRpw niż łatwiejsze. Gdy weźmiesz pod uwagę wszystkie czynniki, dzięki bacznej obserwacji swojego HRpw możesz wywnioskować, jak wzrasta twoja sprawność fizyczna.
Dryf tętna
Podczas długich ćwiczeń tętno wzrasta stopniowo, nawet jeśli twoja wydajność wzrasta stopniowo, nawet jeśli twoja wydajność mierzona jako tempo czy moc pozostaje bez zmian. Możesz zacząć trening z tętnem wynoszącym 135 uderzeń na minutę, 2 godziny później wynosi ono 150, mimo że twoje tempo czy też wytwarzana przez ciebie moc nie zmieniły się. Nazywamy to zjawisko dryfem tętna i nie jest ono powszechnie zrozumiałe. W skrajnych przypadkach tętno może wzrosnąć o 25 uderzeń na minutę po godzinie ćwiczeń. To oznacza, że jeśli mierzysz intensywność ćwiczeń, opierając się wyłącznie na tętnie, każda próba utrzymania stałego tętna spowoduje stopniowe zmniejszenie twojej aktywności.
Dryf tętna jest wynikiem wzrostu temperatury organizmu połączonego z początkiem odwodnienia. Zwykle zjawisko to jest najbardziej widoczne podczas ćwiczeń w wysokich temperaturach. Odwodnienie obniża poziom płynów w organizmie, włączając w to ilość wody w twojej krwi. Gdy krew gęstnieje, trudniej ją pompować, co sprawia, że serce pracuje ciężej. Stąd stopniowy wzrost tętna.
Źródło: „Trening z pulsometrem” Joe Friel
