Zacznijmy od omówienia sześciu najczęstszych błędów, które popełniają nie tylko początkujący biegacze. Dotyczą one bardziej tego, czego biegacze nie robią, niż tego, co robią.

6 NAJCZĘSTSZYCH BŁĘDÓW POPEŁNIANYCH PRZEZ POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY:

1. Brak treningu uzupełniającego – Na początku swojej przygody z bieganiem, skupiasz się wyłącznie na bieganiu, chcąc szybko poprawić swoją wytrzymałość. Chociaż wytrzymałość jest kluczowa w tym sporcie, koncentrowanie się tylko na wydłużaniu i intensyfikowaniu treningów nie jest najlepszym podejściem. Lepiej skrócić trening o 15 minut i przeznaczyć ten czas na ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące całe ciało. Zrozumienie różnic między siłą ogólną, dynamiczną a biegową jest ważne. Kluczem jest znalezienie odpowiedzi na pytanie, jak biegać przez 20 lat bez uszczerbku na zdrowiu. Niech to będzie twoim celem.

2. Brak planu treningowego — Bieganie według jakiegokolwiek planu treningowego jest znacznie lepsze niż bieganie bez planu. Bieganie powinno przede wszystkim sprawiać przyjemność, a trudno to osiągnąć, gdy każdy trening jest zbyt wyczerpujący. Bez względu na swój poziom zaawansowania, warto przed rozpoczęciem biegania wybrać odpowiedni plan treningowy.

3. Brak rozgrzewki i rozciągania — Jeśli uważasz, że do biegania wystarczy samo bieganie, jesteś w błędzie. Może nie jesteś już uczniem, ale przypomnij sobie lekcje WF-u, gdzie każda aktywność fizyczna zaczynała się od rozgrzewki. Rozgrzewka nie jest bez znaczenia; nauczyciele wiedzieli, co robią. Ty też powinieneś wiedzieć, jak się przygotować do biegania: przed treningiem poświęć 10 minut na rozgrzewkę, która może obejmować marsz, podskoki, wymachy rąk czy dynamiczne skłony. To przygotuje twoje ciało do wysiłku i pomoże uniknąć kontuzji. Po treningu natomiast, kilka minut rozciągania statycznego, czyli utrzymywania pozycji przez pewien czas, również przyniesie korzyści.

4. Brak dbałości o bezpieczeństwo — Jeżeli jeszcze nie jesteś pewien, o co chodzi, wyjaśnię. Chodzi o noszenie odblasków i zachowanie zdrowego rozsądku podczas biegania. Prawo wymaga noszenia odblasków po zmroku poza obszarem zabudowanym. Jednakże zawsze lepiej być bezpiecznym niż żałować, dlatego warto nosić odblaski widocznie nie tylko tam, gdzie jest to wymagane przez przepisy drogowe. Nawet w parku czy na osiedlowych uliczkach może być ciemno, a zdrowie i bezpieczeństwo zawsze powinny być na pierwszym miejscu. Jeśli słuchasz muzyki podczas biegania, nie włączaj jej na cały regulator, aby nie przegapić nadjeżdżającego samochodu na przejściu dla pieszych. Oczywiście bieganie z muzyką jest przyjemne i motywujące, ale warto być ostrożnym i chwilowo zdjąć słuchawki podczas przekraczania ulicy. To nieco ograniczy komfort, ale zdrowie i życie są bezcenne.

5. Brak dbałości o regenerację — Aby odpowiedzieć na pytanie, jak efektywnie biegać i osiągać lepsze wyniki, trzeba również zrozumieć, jak ważny jest odpoczynek. Regularny odpoczynek jest kluczowy, ponieważ nadmiar treningów może prowadzić do przemęczenia fizycznego i psychicznego. Organizm potrzebuje czasu na regenerację, aby mięśnie i ścięgna mogły rosnąć i się rozwijać. Podobnie jak w dzieciństwie, kiedy rośniemy podczas snu, tak samo mięśnie potrzebują czasu na regenerację, aby osiągnąć swoje pełne możliwości. W dni wolne od treningu warto zająć się aktywnością regeneracyjną, jak spacer z rodziną czy wizyta na basenie.

6. Brak systematyczności — Kiedy analizujesz dowolny plan treningowy, zauważysz, że kluczem do sukcesu jest systematyczność. Regularne treningi kilka razy w tygodniu, które stopniowo zwiększają swoją intensywność, są kluczowe dla osiągnięcia postawionych celów. Systematyczne podejście do treningu przynosi długoterminowe korzyści zdrowotne i biegowe.

Dlaczego właściwa technika biegu ma znaczenie?

Każdy z nas ma swoje doświadczenia związane z bieganiem, czy to ze szkolnych lat, czy też z czasów, gdy uprawialiśmy inne sporty. Bieganie zawsze było obecne, z wyjątkiem może szachów.

Wcześniej, przyznajmy sobie, technika biegania nie miała wielkiego znaczenia. Sposób lądowania na pięcie, śródstopiu czy palcach nie miał realnego wpływu na naszą główną dyscyplinę. Jednak teraz, gdy regularny trening biegowy staje się naszym sposobem na oderwanie się od codziennego zgiełku, warto przyjrzeć się tej kwestii nieco bliżej. Regularne bieganie naturalnie prowadzi do poprawy techniki. Jest to proste: regularna aktywność biegowa korzystnie wpływa na całe ciało, nie tylko na widoczne mięśnie i stawy, ale również na wszystkie narządy i układy, poprawiając naszą ogólną sprawność i funkcjonowanie.

Jednakże w pewnym momencie może pojawić się stagnacja lub nawet kontuzje, spowodowane mikrourazami i narastającym zmęczeniem. Dlatego aby biegać efektywnie, prędzej czy później będziesz musiał opanować prawidłową technikę biegania. To właśnie prowadzi nas do pytania: dlaczego właściwa technika biegania jest tak istotna?

Prewencja kontuzji jest kluczowa, ale są także inne powody, które przekonają cię, że skuteczna technika biegania może całkowicie zmienić twoje możliwości i umożliwić pokonywanie dłuższych dystansów.

– Oszczędność energii — Prawidłowa technika biegu pozwala na bardziej ekonomiczne bieganie. Dzięki temu biegasz szybciej zużywając mniej energii.

– Mniejsze zmęczenie — W miarę pokonywania kolejnych kilometrów, zmęczenie ciała wzrasta. Prawidłowa technika biegu pomaga opóźnić ten proces, co jest szczególnie istotne podczas długich biegów. Po przebiegnięciu maratonu możesz poczuć się tak dobrze, że chciałbyś wrócić tą samą trasą na linię startu.

– Poprawa prędkości — Prawidłowa technika biegania przyczynia się do bardziej skoordynowanych i celnych ruchów, co z kolei umożliwia szybsze pokonywanie dystansów. Lądowanie na śródstopiu skraca czas kontaktu stopy z podłożem, zmniejszając ryzyko kontuzji.

– Poprawa oddychania — Poprawne ułożenie klatki piersiowej, prawidłowa praca rąk oraz utrzymanie odpowiedniej postawy ciała wpływają na efektywne oddychanie. To z kolei zwiększa ilość tlenu w mięśniach, umożliwiając bieganie szybciej i dłużej.

Lepsza koordynacja i równowaga — Doskonalenie techniki biegu przekłada się na lepszą koordynację i równowagę, co jest niezwykle przydatne nie tylko podczas biegów terenowych, ale i w codziennym życiu. To umiejętności, które można rozwijać dzięki odpowiednim ćwiczeniom.

– Większa motywacja — Poprawna technika biegu zwiększa szanse na długotrwałe upodobanie się do biegania. Treningi stają się bardziej przyjemne, gdy każdy krok jest wykonany z lekkością i płynnością, a nie z oporem i bólem. Bieganie z właściwą techniką staje się bardziej naturalne i mniej męczące.

Liczę na to, że udało mi się przekonać cię o wartości rozłożenia twojej techniki biegania na czynniki pierwsze i znalezienia obszarów do poprawy, aby osiągać lepsze wyniki. To jednak nie koniec korzyści wynikających z poprawy techniki. Temat prewencji kontuzji wymaga głębszego omówienia. Jak biegać bez ryzyka kontuzji? O tym poniżej.

UNIKANIE KONTUZJI

Nie można oszukać organizmu. Ryzyko kontuzji podczas biegania niestety jest wysokie. Podczas biegu siła działająca na twoje ścięgno Achillesa wynosi 4-6 razy twoją wagę, a technika biegu ma duży wpływ na to ryzyko.

Jednak istnieje dobra wiadomość: masz kontrolę nad tym, jak bieganie wpływa na twój organizm, czy będzie to wpływ pozytywny, czy negatywny.

Czynniki wpływające na ryzyko kontuzji obejmują:

– nieprawidłowa technika biegu,

– niedostosowanie intensywności treningu do aktualnej formy,

– brak regularnych ćwiczeń rozciągających,

– brak ćwiczeń wzmacniających,

– niedostateczna regeneracja.

Jak widzisz, są to elementy, o których wspominałem na początku artykułu jako grzechy biegaczy. Na większość z nich można działać w sposób prewencyjny, co jest dobrą wiadomością.

TYPOWE BŁĘDY W TECHNICE BIEGU PROWADZĄCE DO KONTUZJI

Nie bez powodu niektóre osoby wyglądają podczas biegu jak łanie, które z gracją muskają ziemię, aby się odbić, podczas gdy inne drżą, niepewne czy są w stanie dalej biec czy już nie. Te dwa skrajne obrazy ukazują, że istnieje zestaw cech i warunków, które należy spełnić, aby bieg wyglądał estetycznie i był efektywny. Poprawa i ujednolicenie techniki mogą przynieść liczne korzyści, zarówno w kontekście estetycznym, jak i sportowym, np. poprawa tempa czy efektywności ruchowej.

Jeśli chcesz cieszyć się bieganiem przez wiele lat bez kontuzji, musisz opanować prawidłową technikę biegania. Ale co to dokładnie oznacza?

Prawidłowa technika biegania powinna być bezpieczna dla ciała. Ludzki aparat ruchu ewoluował przez wieki, by umożliwiać bieganie. Ty także możesz popracować nad swoją techniką, aby ją usprawnić. Poniżej przedstawiam listę najczęstszych błędów w technice biegu.

Uderzanie piętą o podłoże jest jednym z najbardziej zgubnych błędów, który prowadzi do licznych kontuzji. Niestety, ze względu na współczesne obuwie wielu ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy. Możesz przeprowadzić prosty eksperyment, biegnąc boso po trawie w dość żywym tempie. Przekonasz się szybko, że twoje ciało samo znajduje optymalną technikę.

Celem poprawnej techniki jest stawianie stóp pod środkiem ciężkości ciała na śródstopiu, zamiast lądowania piętą na zgiętym kolanie daleko przed sobą. Przez stawianie stopy pod środkiem ciężkości naturalnie przemieszczasz się do przodu. Aby to osiągnąć, musisz delikatnie pochylać ciało do przodu, jakbyś się bronił przed upadkiem, co pozwala na naturalne postawienie stopy we właściwym miejscu, a siła grawitacji wspomaga resztę. Prawidłowa technika biegania jest zatem bardzo prosta.

Każdy ma swoje nieprawidłowe wzorce ruchowe, które mogą dotyczyć również ciebie:

– zbyt duża tendencja do zginania tułowia w przód zamiast pochylenia,

– nadmierne unoszenie nóg do tyłu, przypominające ruchy skip C,

– zbyt długie kroki, gdzie noga wyprzedza resztę ciała,

– zbyt długi kontakt stopy z podłożem, co można kontrolować dzięki nowoczesnej technice biegowej, np. za pomocą urządzeń takich jak Garmin Epix 2, mierzący czas kontaktu stopy z podłożem,

– zbyt wysokie uniesienie środka ciężkości do góry podczas biegu, podczas gdy bieganie powinno przemieszczać cię do przodu; tu również pomocny może być Garmin Epix 2, mierzący wysokość uniesienia środka ciężkości,

– nadmierne odchylanie ciała do tyłu, co jest widoczne z boku, gdy biegacz wydaje się ciągnięty za barki z tyłu,

– kołysanie ciała na boki, co może prowadzić do nieefektywnego biegu.

Długość kroku, częstotliwość i lądowanie na śródstopiu – fundamenty techniki biegania

Warto wiedzieć, że optymalna częstotliwość kroku mieści się w zakresie od 180 do 200 kroków na minutę podczas biegu w średnim tempie (tzw. BC2) lub w trakcie maratonu.

Praca nad częstotliwością kroków jest istotna, ponieważ pozwala ocenić, czy twoje kroki są odpowiednio długie czy krótkie. To ma kluczowe znaczenie dla sposobu, w jaki stawiasz stopy, ponieważ zbyt długi krok może zmuszać cię do lądowania na pięcie, co należy unikać. Dlatego po rozgrzewce zmierz swój rytm biegu przy docelowym tempie maratońskim za pomocą stopera. Regularnie kontroluj liczbę kroków na minutę lub skorzystaj z zegarka, który to zrobi za ciebie.

ZNACZENIE UTRZYMANIA ODPOWIEDNIEJ POSTAWY

Ustawienie miednicy

W naszym przypadku kluczowe jest delikatne pochylenie do przodu, co automatycznie zachodzi przy przejściu na bieg ze śródstopia. Poprzez takie pochylenie stopa staje się punktem podparcia, nie hamując ruchu do przodu. Ważne jest utrzymanie głowy nieruchomo, skupienie wzroku na horyzoncie do odległości nie przekraczającej 100 metrów, oraz utrzymywanie prostych pleców, co pozwala na pełne wykorzystanie potencjału płuc, kluczowego dla efektywności biegu.

Jak ruchy ramion wpływają na równowagę i tempo biegu?

Niepotrzebne machanie rękami, ruszanie głową czy kołysanie barkami pochłaniają zbędne energie. Ruchy rąk powinny wspierać pracę nóg i rytm biegu. Szybsze machanie rękoma przekłada się na szybsze pracowanie nóg, szczególnie na podbiegach, gdzie są nieocenione.

Ręce powinny poruszać się przed klatką piersiową, zachowując kąt w łokciach. Unikaj zbyt dużego wysunięcia rąk do przodu, co mogłoby prowadzić do nadmiernego skręcania barków. Górna część ciała powinna być wyprostowana, upewnij się, że odcinek piersiowy kręgosłupa jest odpowiednio wyprostowany, co ułatwia naturalny proces oddychania. Relaksuj dłonie, zaciskając palce i opierając kciuki na nich.

Ten artykuł wprowadza w temat, zasygnalizowano w nim potrzebę pracy nad techniką biegu. Drobnym zmianom mogą przyczynić się do znaczącej poprawy sylwetki podczas biegu. Jednak kluczowe jest również wzmocnienie mięśni, które są fundamentem prawidłowych nawyków ruchowych. Bieganie może stać się długotrwałą przyjemnością, jeśli będziesz dbać o swoje ciało i technikę biegową.

Ćwiczenia poprawiające technikę biegu znajdziesz TUTAJ

Źródło: treningbiegacza.pl

Wpisy mają charakter informacyjny.

Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :) Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :) Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :) Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :)

Pin It on Pinterest

Share This
%d bloggers like this: