Gratulacje za podjęcie decyzji o rozpoczęciu biegania. Już teraz jesteś o wiele dalej niż ci, którzy nigdy nawet o tym nie pomyśleli. Jednak pamiętaj, że regularne bieganie dla początkujących może być wyzwaniem. Jak każde nowe hobby, bieganie wymaga zdobycia pewnej wiedzy.
Start – zanim zaczniesz biegać, potrzebujesz trzech rzeczy: butów do biegania, odpowiedniego miejsca do biegania i przede wszystkim chęci. Reszta jest dodatkowa! Możesz oczywiście wydać sporo pieniędzy w specjalistycznym sklepie dla biegaczy na profesjonalny sprzęt i najnowsze buty, ale czy warto? Najpierw złap bakcyla biegania, a potem stopniowo zaopatruj się w profesjonalny sprzęt. Niech nowe gadżety będą dla Ciebie motywacją. Pamiętaj jednak, że zakup drogiego sprzętu na samym początku nie sprawi, że od razu staniesz się lepszym biegaczem.
Wybór miejsca i ustalenie celu – rozpoczęcie przygody z bieganiem można zacząć praktycznie wszędzie, ale wybór odpowiedniego miejsca może mieć znaczenie dla Twojej motywacji, komfortu i bezpieczeństwa. Zadbaj o bezpieczne i przyjazne dla biegaczy otoczenie. Lasy, parki, ścieżki lub specjalnie oznaczone trasy biegowe stanowią dobrą opcję na Twoje początkowe treningi. Staraj się unikać ruchliwych ulic i centrów miast, a jeśli konieczne, ogranicz bieganie po twardym asfalcie do minimum.
Ustalenie celu – najważniejsze jest ustalenie celu już na samym początku. Może to być poprawa kondycji, utrata wagi czy po prostu poprawa samopoczucia. Nie ma znaczenia, jaki cel wybierzesz! Jak powiedział kiedyś rzymski myśliciel Seneka: „Dla kogoś, kto nie wie, dokąd zmierza, każdy wiatr jest niepomyślny.”
Motywacja a regularne bieganie – Największym wyzwaniem jest pokonanie wewnętrznego oporu i wyjście za próg domu. Gdy to już zrobisz, reszta przyjdzie łatwiej. Wiele osób tłumaczy swoje lenistwo pogodą. Prawda jest taka, że nie ma nic bardziej orzeźwiającego niż bieg w deszczu lub odczuwanie chłodnego powietrza podczas zimowego biegu. Nie ma też niczego, co zastąpiłoby spokój porannej ciszy podczas joggingu. Jak mówi przysłowie: „Nie ma złej pogody ani złej pory dnia, są tylko słabe charaktery!”
Bezpieczeństwo podczas biegania -Przede wszystkim należy zadbać o bezpieczeństwo podczas biegania – to powinno być Twoje priorytetowe hasło. Noszenie odblasków, lampki czołowej oraz jaskrawych ubrań to kluczowe elementy Twojej garderoby, które zapewnią Ci bezpieczeństwo, bez względu na miejsce, w którym biegasz. Jest to szczególnie istotne w jesienno-zimowych warunkach.
Jak właściwie rozpocząć bieganie?
Rozgrzewka przed bieganiem – odgrywa kluczową rolę w treningu biegacza. Stopniowe przygotowanie organizmu do podwyższonego wysiłku ma ogromne znaczenie dla Twojego samopoczucia podczas treningu oraz dla sposobu, w jaki reaguje Twój organizm na rosnące zmęczenie. Poprawna rozgrzewka nie tylko zwiększy gotowość Twojego układu krążenia i oddechowego, ale także zapewni dodatkowy margines bezpieczeństwa dla Twojego układu ruchu podczas obciążenia.
Bieg z marszem dla początkujących – każdy z nas zaczyna biegać mając różny poziom wyjściowy. Dla jednego 15-minutowy bieg bez przerwy może być łatwy, podczas gdy dla innych już po kilkuset metrach truchtu serce bije jak szalone. Na początku zaleca się mieszanie biegu z marszem, stopniowo skracając czas marszu i zwiększając czas biegu. Ważne jest, aby pamiętać, że więcej nie zawsze oznacza lepiej. Stopniowo zwiększaj dystans ostrożnie.
Czas i częstotliwość biegania – w pierwszym tygodniu treningów nie przekraczaj 15 minut biegu w jednym treningu. Co do częstotliwości, zaleca się bieganie od 3 do 4 razy w tygodniu. Warto planować treningi tak, aby nie było więcej niż 2 dni przerwy między nimi, unikając na przykład sytuacji, w której biegasz przez trzy dni z rzędu, a następnie masz czterodniową przerwę.
Tempo biegu – powinno być bardzo spokojne. Nie ścigaj się ze sobą, szybkie treningi i rywalizacja przyjdą później. Nie martw się, jeśli Twój bieg jest tylko nieco szybszy od marszu. Ważne jest, aby być cierpliwym i konsekwentnym w realizacji planu treningowego. Kluczową sprawą nie jest tempo, ale czas trwania treningu. Twoja prędkość biegu powinna być na tyle umiarkowana, żebyś mógł swobodnie rozmawiać i nie czuć się mocno zdyszany.
Czy warto rozciągać się po bieganiu? – Zdecydowanie tak, jednak nigdy przed! Ostatnie badania wykazują, że rozciąganie przed treningiem nie ma praktycznego uzasadnienia i może wręcz prowadzić do kontuzji, zwłaszcza u początkujących.
Czy bieganie sprzyja odchudzaniu? – Odpowiedź nie jest jednoznaczna. To zależy od twojej aktualnej sytuacji. Jeśli masz nadwagę i chcesz szybko schudnąć, bieganie może nie być najlepszym rozwiązaniem, ponieważ może prowadzić do kontuzji. Zanim zaczniesz biegać w celu utraty wagi, warto najpierw skupić się na kontrolowaniu diety. Bieganie wspiera proces odchudzania poprzez zwiększenie aktywności fizycznej i przyspieszenie ujemnego bilansu kalorycznego.
Jak regularnie zacząć biegać? – To jedno z najtrudniejszych wyzwań w tym sporcie. Zanim zaczniesz regularnie biegać, określ swój cel i motywację.
Czy bieganie jest korzystne dla zdrowia? – Oczywiście, to nie podlega dyskusji. Regularne bieganie ma ogromny wpływ na poprawę stanu zdrowia. W trakcie biegania wzmacniasz układ krwionośny, kostny, mięśniowy i limfatyczny. Warto pamiętać, że układ limfatyczny nie ma własnej pompy, która wspierałaby przepływ limfy, dlatego aktywność fizyczna jest kluczowa dla jego działania. Podczas wysiłku fizycznego limfa przemieszcza się do węzłów chłonnych, co prowadzi do oczyszczenia organizmu z metabolitów.
Jak oddychać podczas biegania? – Na początku nie przejmuj się tym zbytnio. Twój oddech będzie nieregularny, ponieważ każdy ruch spowoduje przyspieszenie tempa oddychania. Im więcej tlenu dostarczysz organizmowi, tym łatwiej będzie ci wytrzymać wysiłek. Kiedy już trochę wytrenujesz swoje ciało, możesz spróbować skupić się na oddychaniu przez nos, ale pamiętaj, że może to być trudne doświadczenie.
Gdzie warto biegać? – Lokalizacja ma mniejsze znaczenie niż samo rozpoczęcie aktywności. Nie wymyślaj sobie zbyt wielu wymówek ani nie stawiaj sobie zbyt wielu przeszkód. Oczywiście, bieganie w parku lub lesie jest zdrowsze niż w miejskich obszarach z dużym zanieczyszczeniem powietrza, ale zacznij tam, gdzie możesz. Zauważyłem, że przez ostatnie lata jakość powietrza uległa poprawie, ale nadal wieczorami zauważam wysokie stężenie smogu. Dlatego, jeśli to możliwe, lepiej biegaj rano lub w południe. Jeśli warunki atmosferyczne nie sprzyjają, a powietrze jest bardzo zanieczyszczone, lepszym wyborem może być bieganie na bieżni w siłowni. To zdecydowanie lepsza opcja niż wdychanie zanieczyszczonego powietrza z kominów.
Jak przebiec swoje pierwsze 5 km? – Przebiegnięcie pierwszych 5 kilometrów to żaden wyczyn, naprawdę. Wystarczy znaleźć odpowiedni czas na trening – rano przed pracą, w trakcie dnia lub po pracy. Oczywiście, warto też zadbać o dobry sprzęt do biegania, zwłaszcza odpowiednie buty dopasowane do twojej stopy. Ważne jest też posiadanie planu treningowego.
Oto kilka motywujących wskazówek dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem:
- Najważniejsze to ustalić sobie konkretne cele, które będą dla Ciebie jasne i wyraźne.
- Nie biegaj samotnie – zachęć znajomych, partnera, lub kogokolwiek innego do dołączenia do Ciebie. Razem zawsze łatwiej!
- Nie rezygnuj nawet w najtrudniejszych chwilach. Wytrzymaj pierwsze trzy tygodnie, mimo wątpliwości. Po tym czasie bieganie stanie się dla Ciebie naturalną czynnością, jak codzienna toaleta rano.
- Stwórz blog, aby śledzić swoje postępy i dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi. Możesz być inspiracją dla wielu osób, a społeczność biegaczy zawsze służy pomocą – nic nie zastąpi cennych wskazówek doświadczonych biegaczy.
Pamiętaj:
– Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, nie zaplanuj od razu swojej pierwszej trasy na dystansie 42 km 195 m. Skoncentruj się na krótszych dystansach i pozwól swojemu ciału stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku, którego może przez lata nie doświadczało.
– Stopniowo dodawaj treningi, zwiększając stopniowo ilość przebieganych kilometrów. Na początku trenuj maksymalnie od 3 do 4 razy w tygodniu.
– Nie porównuj się z innymi ani nie przejmuj się, że biegasz wolniej lub mniej niż Twoi znajomi. Cierpliwość i systematyczność będą nagrodzone, o ile będziesz postępować rozsądnie. Pamiętaj, że sukces zaczyna się już w momencie podjęcia decyzji o zmianie stylu życia i rozpoczęciu biegania. Bieganie nie polega jedynie na osiągnięciu wyników – istotne jest utrzymanie higieny ciała i umysłu.
– Nie spiesz się – bieganie nie polega na ciągłym wyczerpywaniu się na treningach. To właśnie spokojne bieganie wzmacnia układ krążenia, mięśnie i dotlenia organizm. Bez solidnej bazy treningowej trudno będzie osiągnąć swoje cele. Po prostu idź swoim tempem i wybiegaj swoje.
źródło: treningbiegacza.pl
