Zespół pasma biodrowo – piszczelowego to problem, z którym zmaga się wielu biegaczy. I ja miałam tę wątpliwą przyjemność…

Szerokie pasmo biodrowo – piszczelowe biegnie po stronie bocznej kończyny, od górnej części miednicy do kłykcia bocznego kości piszczelowej. Zbudowane jest z 3 pasm i przy pomocy mięśni: naprężacza powięzi szerokiej, pośladkowego średniego i wielkiego. Ustala ono staw kolanowy w pozycji wyprostnej, kontroluje ruch przywiedzenia oraz stabilizuje staw biodrowy. Odgrywa również bardzo ważną rolę podczas ruchów odwodzenia, zginania i rotowania do wewnątrz stawu biodrowego. Co ważne dla biegaczy, stabilizuje udo wraz z kolanem w trakcie fazy podparcia podczas biegania.

Biegając, wielokrotnie powtarzamy kroki. Jeżeli biomechanika ciała  w trakcie treningu nie jest poprawna, dochodzi do znacznego obciążenia a z czasem nadmiernego napięcia naprężacza powięzi szerokiej w stosunku do osłabionego mięśnia pośladkowego średniego.

Przyczyną powstania ITBS może być osłabienie mięśni odwodzicieli uda, złe ustawienie miednicy i różna długość kończyn, szpotawe bądź koślawe ustawienie kolan, płaskostopie oraz przetrenowanie, nagłe zwiększenie obciążeń treningowych i przebieganych kilometrów, nieodpowiednia regeneracja lub jej brak, zużyte lub niewłaściwe obuwie czy nadmierne wydłużenie kroku biegowego. Biegając po bieżni stadionu, ciągle w tę samą stronę również jesteś bardziej narażona/y na ten uraz.

Kontuzja objawia się bólem po zewnętrznej części kolana, w miejscu zgięcia stawu kolanowego. Przyczyną tego bólu jest nacisk na unerwioną tkankę łączną znajdującą się pomiędzy skróconym pasmem a kością. Stały, powtarzający się nacisk może prowadzić do stanu zapalnego – największe dolegliwości bólowe pojawiające się przy zgięciu stawu do około 30 stopni. Ból pojawia się na początku treningu i z czasem narasta. Najgorsze, co możemy wtedy zrobić, to kontynuować trening z myślą „może to rozbiegam”. Należy natychmiast przerwać bieg. Do czasu wyleczenia „zawieszamy” treningi i stawiamy na odpoczynek, ponieważ inaczej stan zapalny będzie się powiększał. Warto udać się do dobrego fizjoterapeuty, który nie tylko zweryfikuje nasze podejrzenie odnośnie kontuzji, ale również przeanalizuje problem, dobierze i wykona prawidłową terapię, a także pokaże jak prawidłowo wykonać ćwiczenia.

W celu zmniejszenia dolegliwości bólowych można zastosować zimne okłady. Zimno zmniejsza stan zapalny, ale również spowalnia naturalne procesy naprawcze, więc nie należy przesadzać. W zmniejszeniu stanu zapalnego pomoże także odpoczynek z nogą uniesioną w górze i kompresją np. za pomocą bandaża elastycznego. Ewentualnie można niesteroidowe leki przeciwzapalne, należy jednak pamiętać, że nie pozostają one obojętne dla organizmu. Fizjoterapeuta przywróci prawidłową ruchomość pasma, stosując terapią manualną. Warto poświęcić czas na automasaż poprzez rolowanie na wałku (foam roller) oraz rozciąganie, gdyż są one bardzo skuteczne (oczywiście wtedy, gdy są prawidłowo wykonywane, dlatego warto skonsultować się z fizjoterapeutą).

Należy również zająć się wzmocnieniem osłabionych mięśni (przede wszystkim odwodzicieli) oraz mięśni stabilizujących miednicę. Ważne są ćwiczenia czucia głębokiego i stabilizacji. Należy również pamiętać, aby wzmacniać i rozciągać obie nogi, gdyż problem może „przenieść się” na drugą nogę.

ITBS jest częstą kontuzją wśród biegaczy, a jeżeli na skutek zlekceważenia lub zaniedbania przejdzie w fazę przewlekłą, jest trudna do wyleczenia. Nie tylko eliminuje nas z treningów, ale jest również bolesna i uporczywa. Nie lekceważ go!

Przecztyaj również: