Prawidłowe nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zdrowia i efektywności fizycznej u aktywnych osób. Woda jest głównym składnikiem ciała ludzkiego, stanowiąc około 60% masy u dorosłych mężczyzn i 50-55% u kobiet, co wynika z różnic w zawartości tkanki tłuszczowej.

W organizmie rozróżnia się dwie główne przestrzenie wodne: wewnątrzkomórkową (ok. 40% masy ciała, czyli ok. 28 litrów wody) i pozakomórkową (około 20%, czyli 14 litrów). Mięśnie i mózg składają się przeważnie z wody (około 75%), podobnie jak krew i nerki (około 81%), wątroba (71%), kości (22%) i tkanka tłuszczowa (20%).

Zapotrzebowanie na wodę dla zdrowego dorosłego człowieka wynosi około 0,04 kg/kg masy ciała na dobę, co odpowiada około 4% masy ciała. Nawodnienie jest kluczowe dla podtrzymywania życia, gdyż woda jest niezbędna do wielu reakcji chemicznych, utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz jest kluczowym składnikiem komórek (oprócz komórek tłuszczowych).

Dla osób uprawiających sport istotne funkcje wody obejmują transport węglowodanów, witamin, składników mineralnych i tlenu do komórek, co umożliwia produkcję energii potrzebnej do wysiłku fizycznego. Dodatkowo, odpowiednie nawodnienie ułatwia eliminację toksyn nagromadzonych podczas intensywnego wysiłku. Regularne spożycie płynów jest niezbędne do utrzymania prawidłowej pracy nerek, ciśnienia krwi oraz efektywnego funkcjonowania serca. Woda pełni również rolę smaru dla mięśni i stawów, co jest kluczowe dla sprawności układu ruchu.

Niebagatelna jest także rola wody w regulacji temperatury ciała, ponieważ proces pocenia jest najskuteczniejszym sposobem na zapobieganie przegrzaniu organizmu.

Gospodarka wodna w organizmie jest zazwyczaj zbilansowana, gdzie ilość wypitej wody (średnio 2600 ml) odpowiada ilości wody wydalanej przez organizm. Istnieje jednak różnica między poborem a wydalaniem wody, wynikająca z wytwarzania wody podczas przemian metabolicznych. Ilość wody wytworzonej w wyniku metabolizmu zależy od rodzaju diety.

Przemiany tłuszczów, węglowodanów i białek dostarczają różne ilości wody metabolicznej:

– Utlenienie 100 g tłuszczów dostarcza 108 ml wody.

– Utlenienie 100 g węglowodanów dostarcza 58 ml wody.

– Utlenienie 100 g białek dostarcza 44 ml wody.

Równowaga płynów, potu i elektrolitów jest kluczowa dla codziennego funkcjonowania organizmu. Procesy jak pocenie się, oddychanie oraz wydalanie moczu i kału powodują utratę płynów, którą należy systematycznie uzupełniać. Ciało posiada mechanizmy monitorujące te wartości i utrzymujące równowagę pomiędzy dostarczaniem wody a jej wydalaniem poprzez homeostazę.

Gdy organizm traci więcej płynów niż jest w stanie zrekompensować, może dojść do odwodnienia, co wiąże się również z utratą soli mineralnych i zaburzeniem równowagi elektrolitowej, szczególnie stężenia sodu i potasu. Przy normalnym funkcjonowaniu człowiek traci codziennie około pół litra płynów. W przypadku biegaczy ta ilość może wzrosnąć nawet dziesięciokrotnie, co oznacza, że podczas intensywnego wysiłku godzinowego mogą stracić od 1 do 3 litrów płynów.

Wzmożona aktywność fizyczna oraz wydzielanie potu prowadzi do utraty nie tylko wody, ale także cennych składników mineralnych, takich jak chlor, wapń, magnez, żelazo, potas i sód, które są obecne w potliwości.

Odwodnienie i przewodnienie są poważnymi problemami dla sportowców. Kluczem do sukcesu jest umiejętność rozpoznawania własnej potliwości, ponieważ każdy reaguje inaczej na utratę płynów. Pomocne może być ważenie przed i po treningu, aby określić dokładnie ilość płynów, które należy uzupełnić. Każdy kilogram utracony podczas aktywności fizycznej odpowiada około litrowi płynów, które trzeba przyjąć. Zrozumienie tego procesu pozwala precyzyjnie dostosować ilość płynów, by uniknąć ryzyka przewodnienia.

W długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych, na przykład podczas maratonów, zdrowotne konsekwencje przewodnienia mogą być bardziej niebezpieczne niż odwodnienie. Dlatego biegacze powinni pić wodę tylko wtedy, gdy odczuwają pragnienie.

Skład potu zawiera różnorodne substancje organiczne i nieorganiczne. Gdy jest produkowany w dużych ilościach, dochodzi do znacznego ubytku tych substancji. Skład elektrolitów w potu jest zmienny, podobnie jak jego stężenie i całkowita objętość, co wpływa na wielkość utraty.

U różnych osób skład potu może różnić się, a także może zmieniać się u tej samej osoby w zależności od tempa wydzielania, stopnia wytrenowania i aklimatyzacji do ciepła. W odpowiedzi na standardowy stres cieplny zwiększa się wydzielanie potu, przy czym zawartość elektrolitów maleje. Taka adaptacja pomaga w regulacji temperatury ciała i utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

Większość elektrolitów w potu i płynach pozakomórkowych to sód i chlor. Pot jest hipotoniczny w porównaniu z płynami ustrojowymi, co oznacza, że długotrwałe pocenie się może zwiększyć osmolarność osocza, co wpływa na zdolność organizmu do utrzymywania temperatury ciała. Stężenie potasu i magnezu w potu jest wysokie w porównaniu do ich zawartości w osoczu; przy utracie 5,8% masy ciała, utrata tych elektrolitów wynosi zaledwie 1%.

Określenie typowego stężenia elektrolitów traconych z potem jest trudne z powodu różnych intensywności wysiłku, warunków środowiskowych (temperatura, wilgotność, wiatr) oraz indywidualnej aklimatyzacji, diety i nawodnienia. Tempo, w jakim przywracana jest równowaga wodno-elektrolitowa, zależy od szybkości opróżniania się płynu z żołądka i jego wchłaniania przez przewód pokarmowy do krwi.

Różnorodne czynniki, takie jak ilość, temperatura i skład spożytego płynu oraz intensywność wysiłku, wpływają na ten proces. Kluczową rolę odgrywa objętość płynu w żołądku; jednakże w przypadku zawartości glukozy powyżej 8%, tempo opróżniania żołądka może się spowolnić. W celu wspomagania tego procesu, zwłaszcza w obecności węglowodanów w ilości 4-8%, zaleca się utrzymanie maksymalnej tolerowanej objętości płynów w żołądku podczas wysiłku fizycznego (na przykład 400-600 ml).

Dodawanie węglowodanów do płynów może poprawić wchłanianie wody, jednak ich główną funkcją jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi podczas długotrwałego wysiłku, szczególnie gdy zapasy glikogenu w mięśniach są niskie.

Badania laboratoryjne i terenowe sugerują, że podczas długotrwałego wysiłku, zalecane jest regularne spożycie umiarkowanej ilości płynów (około 150 ml co 15-20 minut) lub większej ilości (około 350 ml). Mimo że duża objętość płynu w żołądku może przyspieszać jego opróżnianie, należy zachować ostrożność, ponieważ tolerancja na pełność żołądka jest bardzo indywidualna i może się różnić w zależności od osoby. Nie ustalono również, czy zdolność tolerowania większej objętości soku żołądkowego można poprawić poprzez trening.

Równowaga sodowa podczas intensywnych ćwiczeń

Podczas intensywnych i długotrwałych ćwiczeń, szybkie pocenie się może prowadzić do niedoboru sodu już w trakcie aktywności. Dlatego tak ważne jest dodawanie chlorku sodu do napojów nawadniających. Jednym z głównych powodów włączenia sodu do takich napojów jest zapobieganie hiponatremii.

Hiponatremia to stan, w którym stężenie sodu w płynie pozakomórkowym spada poniżej normy, czyli 135 mmol/l. Oznacza to relatywny nadmiar wody w stosunku do sodu w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Z kolei hipernatremia to stężenie sodu powyżej 145 mmol/l, co wskazuje na relatywny niedobór wody w stosunku do sodu.

Jak podkreśla Jeff Galloway, chociaż hiponatremia jest rzadkim zjawiskiem, może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym śmierci. Najczęściej występuje podczas lub bezpośrednio po biegach długodystansowych lub maratonach. Wiele osób, obawiając się hiponatremii, nie pije wystarczającej ilości płynów podczas i po wysiłku, co zwiększa ryzyko odwodnienia. Odwodnienie może powodować poważne problemy zdrowotne i wydłużać czas regeneracji.

PRZYCZYNY HIPONATREMII

Główną przyczyną hiponatremii jest często ciężkie odwodnienie, pogłębiane przez spożywanie dużych ilości samej wody. Oto kilka potencjalnych przyczyn:

– Rozpoczęcie biegu w stanie odwodnienia spowodowanego spożyciem alkoholu poprzedniego wieczoru, niewystarczającą ilością płynów dzień wcześniej, lub spożyciem bardzo słonego posiłku.

– Nadmierne pocenie się przez więcej niż 5 godzin.

– Przyjmowanie leków (48 godzin przed biegiem), które zakłócają gospodarkę płynami ustrojowymi.

– Nadmierne spożycie wody w ciągu 1-2 godzin, gdy organizm jest już odwodniony.

OZNAKI HIPONATREMII

Możliwe symptomy hiponatremii obejmują:

– Obrzęk dłoni i/lub stóp do dwukrotności ich normalnego rozmiaru.

– Nudności prowadzące do wymiotów.

– Ciągła lub nawracająca biegunka.

– Dezorientacja i zagubienie.

– Ostre skurcze mięśni przez kilka kilometrów.

Jak jej unikać?

Aby uniknąć hiponatremii, stosuj się do następujących zaleceń:

– Pij wodę w małych ilościach podczas biegu na długi dystans, 0,15-0,25 litra nie częściej niż co 25 minut.

– Nie pij, jeśli w brzuchu słychać bulgotanie.

– Po 2-3 godzinach intensywnego pocenia się, zjedz słone przekąski lub dodaj trochę soli do wody – rób to co około 30 minut.

– Kontynuuj spożywanie słonych pokarmów przez godzinę po biegu trwającym 5 godzin lub dłużej.

– Popijaj każdy słony posiłek wodą lub napojem izotonicznym.

– Na mecie długiego biegu i przez kilka godzin potem, nie pij więcej niż 0,25 litra wody co 30 minut, nawet jeśli jesteś bardzo spragniony. Możesz pić nierozcieńczony napój izotoniczny.

– Pamiętaj, że napoje izotoniczne nie zawierają wystarczającej ilości sodu, aby przywrócić równowagę elektrolitową, ale zawarte w nich węglowodany spowalniają absorpcję wody.

WPŁYW WYSIŁKU FIZYCZNEGO NA RÓWNOWAGĘ WODNĄ ORGANIZMU

Podczas procesów metabolicznych tylko 20-25% uzyskanej energii jest wykorzystywane do pracy, a reszta przekształcana jest w ciepło. W spoczynku, zużycie tlenu wynosi około 4 ml/kg masy ciała na minutę, co oznacza, że osoba ważąca 70 kg wytwarza 60-70 W energii w spoczynku.

Aby przebiec maraton w czasie 2:30:00, biegacz o masie 70 kg musi utrzymać zużycie tlenu na poziomie około 4 l/min. Wytworzone ciepło podczas tego wysiłku wyniesie około 100 W. Aby uniknąć niebezpiecznego wzrostu temperatury wewnętrznej ciała, organizm musi zwiększyć tempo utraty ciepła. Wysoka temperatura skóry sprzyja oddawaniu ciepła przez promieniowanie i konwekcję, ale te mechanizmy są skuteczne jedynie przy niskich temperaturach otoczenia i dużym ruchu powietrza wokół skóry.

Przy wysokich temperaturach otoczenia (powyżej 35°C), temperatura skóry spada, a organizm pochłania ciepło z otoczenia, co dodatkowo obciąża procesy metaboliczne. W takich warunkach jedynym skutecznym mechanizmem chłodzenia jest parowanie wody z powierzchni skóry. Wyparowanie 1 litra wody usuwa z organizmu 2,4 MJ (580 kcal) ciepła. Aby zrównoważyć wytworzone ciepło podczas maratonu, biegacz ważący 70 kg musiałby wydzielać około 1,6 litra potu na godzinę. Przy takim tempie pocenia znaczna część potu nie wyparowuje, więc faktyczna sekrecja potu powinna wynosić około 2 litrów na godzinę, co mogłoby prowadzić do utraty około 5 litrów wody w trakcie biegu, co odpowiada 7% masy ciała.

Utrata wody następuje również przez parowanie. Podczas intensywnych ćwiczeń w gorącym i suchym otoczeniu straty te mogą być znaczne, chociaż nie jest to główny mechanizm chłodzenia u ludzi.

W większości form aktywności fizycznej zapotrzebowanie energetyczne ciągle się zmienia. Intensywne pocenie, zwłaszcza podczas takich aktywności jak maraton, może występować nawet przy niskich temperaturach. Galloway i Maughan stwierdzili, że w zimnym otoczeniu (10°C) tempo pocenia wynosi około 0,65 l/h u osoby ćwiczącej z intensywnością równą 80% maksymalnego poboru tlenu. Dlatego odwodnienie może wystąpić nie tylko w wysokich temperaturach i wilgotności, choć rzeczywiście, większe straty płynów są częstsze w miesiącach letnich i w klimatach tropikalnych.

Zdarzały się przypadki, że maratończycy tracili podczas zawodów w ciepłych warunkach nawet 6 litrów wody, co odpowiada deficytowi równemu 8% masy ciała lub 12-15% całkowitej wody ustrojowej.

RÓŻNICE W POCENIU SIĘ PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO

Należy uwzględnić, że tempo pocenia się może różnić się znacząco między poszczególnymi osobami. W grupie maratończyków tempo pocenia się może być bardzo zróżnicowane w zależności od prędkości biegu. Nie zaobserwowano jednak zależności między całkowitą utratą potu a wynikami biegu.

Kobiety, nawet po okresie aklimatyzacji, mają tendencję do mniejszego wydzielania potu niż mężczyźni w takich samych warunkach. Różnice te mogą wynikać z odmiennego poziomu wytrenowania i aklimatyzacji.

Istnieje niewiele danych dotyczących wpływu wieku na tempo pocenia się. Poziom wydzielania potu zależy głównie od sprawności fizycznej i stopnia aklimatyzacji. Ogólnie, wraz z wiekiem odpowiedź organizmu na wysiłek, w postaci pocenia się, zmniejsza się w standardowych warunkach.

Można szybko ocenić nawodnienie organizmu, zwracając uwagę na kolor moczu:

– Przy odpowiednim nawodnieniu mocz jest jasny, o kolorze słomkowym.

– Jeśli nie jesteśmy odpowiednio nawodnieni, mocz staje się ciemniejszy, przypominający kolor soku jabłkowego.

W przypadku ciemniejszego zabarwienia moczu, należy pić więcej wody i unikać kofeiny, która ma właściwości moczopędne i może prowadzić do odwodnienia.

NAPOJE SPORTOWE

Zmęczenie po wysiłku fizycznym wynika z wyczerpania zapasów węglowodanów w organizmie i/lub problemów związanych z odwodnieniem oraz hipertermią (podwyższona temperatura ciała spowodowana czynnikami zewnętrznymi, jak słońce, gorąca kąpiel, lub wewnętrznymi, jak nadprodukcja ciepła i zaburzone jego oddawanie).

Główne cele spożywania napojów sportowych:

1. Maksymalizacja nawodnienia

2. Dostarczanie węglowodanów

3. Uzupełnianie elektrolitów

WĘGLOWODANY W NAPOJACH SPORTOWYCH:

– Popularne napoje sportowe zawierają głównie cukry proste, a także węglowodany złożone lub ich mieszankę. Cukry proste zapewniają szybkie źródło energii, wspomagają wchłanianie wody i sodu w jelitach oraz poprawiają smak napoju. Węglowodany złożone dostarczają energii równie szybko, ale są mniej słodkie i mają niższą osmolarność niż cukry proste. Mieszanka obu rodzajów węglowodanów wydaje się najlepsza dla optymalnej wydajności organizmu.

– Większość komercyjnych napojów sportowych ma stężenie węglowodanów na poziomie 6-8%, choć 4-10% może osiągnąć podobne efekty. Napoje o stężeniu węglowodanów poniżej 4% nie dostarczają wystarczającej ilości paliwa dla mięśni, natomiast napoje z ponad 10% węglowodanów mogą opóźniać opróżnianie żołądka i wchłanianie w jelitach.

Każdy sportowiec potrzebuje indywidualnego planu nawodnienia. Częstotliwość i ilość spożywanych napojów podczas aktywności są kwestią indywidualną i zależą od wielu czynników, takich jak intensywność i czas trwania wysiłku, warunki atmosferyczne, ubiór oraz fizyczne cechy sportowca, w tym masę ciała i osobiste mechanizmy pocenia.

Przykłady:

– Intensywny trening trwający 1,5-2 godziny przy 80% wilgotności wymaga napoju zawierającego 4% węglowodanów, aby maksymalizować nawodnienie, z mniejszym naciskiem na dostarczanie paliwa do ćwiczeń.

– Wolniejszy trening trwający 5-6 godzin wymaga napoju zawierającego 8-10% węglowodanów, gdzie dostarczanie paliwa do aktywności jest kluczowe.

Wpływ rodzaju węglowodanów na osmolalność:

– Zwiększenie ilości cukrów prostych podnosi osmolalność.

– Zwiększenie ilości cukrów złożonych obniża osmolalność.

OSMOLALNOŚĆ:

Osmolalność płynów to miara liczby cząsteczek rozpuszczonych w roztworze. W napojach sportowych są to głównie węglowodany, elektrolity, substancje słodzące i konserwanty. W osoczu krwi osmolalność zależy od obecności sodu, białek i glukozy. Fizjologiczna osmolalność wszystkich płynów ustrojowych wynosi około 295 mOsm/kg H2O (zakres 280–300 mOsm/kg H2O), podczas gdy napoje sportowe mają osmolalność od 270 do 330 mOsm/kg.

RODZAJE NAPOJÓW SPORTOWYCH:

1. Napoje izotoniczne:

– Mają podobną osmolalność do płynów ustrojowych.

– Zawierają 6-8g węglowodanów na 100 ml płynu, głównie glukozę (6-8% stężenia).

– Dodatek sodu i potasu pomaga utrzymać równowagę płynów w organizmie.

– Szybko zastępują płyny utracone przez pocenie i dostarczają węglowodanów.

– Polecane do długotrwałego, intensywnego wysiłku (powyżej godziny).

Przykładowe przepisy:

– Izotoniczny I: 200 ml koncentratu pomarańczowego, 1 litr wody, 1 g soli.

– Izotoniczny II: pół litra wody, szczypta soli, 2 łyżki miodu, pół szklanki soku z cytryny.

2. Napoje hipotoniczne:

– Mają niższą osmolalność (200-250 mmol/kg).

– Zawierają 2-4g węglowodanów na 100 ml płynu.

– Szybko uzupełniają płyny, ale dostarczają mniej węglowodanów.

– Idealne dla sportowców potrzebujących nawodnienia bez dużego zastrzyku energii.

Przykładowy przepis:

– 100 ml koncentratu pomarańczowego, 1 litr wody, 1 g soli.

3. Napoje hipertoniczne:

– Skupiają się na dostarczaniu dużej ilości energii.

– Polecane po wysiłku fizycznym do uzupełnienia zapasów glikogenu.

– Mogą powodować opóźnienie opróżniania żołądka, co może prowadzić do dyskomfortu podczas ćwiczeń.

Przykładowy przepis:

– 400 ml koncentratu pomarańczowego, 1 litr wody, 1 g soli.

ELEKTROLITY W NAPOJACH SPORTOWYCH:

– Najczęściej występujące: sód (Na+), potas (K+), chlorek (Cl-), wapń (Ca++), magnez (Mg++).

– Sód jest kluczowy dla smaku, wchłaniania wody i glukozy.

– Poziom sodu w napojach sportowych powinien wynosić około 1,2g/l, a dla długotrwałych treningów w gorących warunkach może być podwojony.

Rodzaje odwodnienia:

Izotoniczne: Tracona jest równoważna ilość wody i sodu.

Hipotoniczne: Więcej traci się sodu niż wody.

Hipertoniczne: Więcej traci się wody niż soli.

Każdy rodzaj napoju sportowego ma specyficzne zastosowanie, zależnie od intensywności i długości wysiłku oraz warunków otoczenia. Wybór odpowiedniego napoju może pomóc w optymalnym nawodnieniu i dostarczaniu energii, wspierając wydajność i regenerację sportowca.

Przepisy

napój izotoniczny I

  • 200ml koncentratu pomarańczowgo,
  • 1 litr wody,
  • 1g soli.

Napój izotoniczny II

  • pół litra wody,
  • szczypta soli,
  • 2 łyżki miodu,
  • pół szklanki wyciśniętego soku z cytryny.

Napój hipotoniczny

  • 100ml koncentratu pomarańczowego,
  • 1 litr wody,
  • 1g soli.

Napój hipertoniczny I

  • 400ml koncentratu pomarańczowego,
  • 1 litr wody,
  • 1g soli.

Napój hipertoniczny II

  • soki z owoców  

Zaburzenia w gospodarce wodnej i równowadze elektrolitowej mogą negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu, zmniejszając zdolność do tolerowania długich sesji treningowych i zwiększając ryzyko pogorszenia wyników. Nawet niewielka utrata wody (1% masy ciała) zwiększa obciążenie układu krążenia, co może prowadzić do zaburzeń rytmu serca podczas wysiłku, pogorszenia ukrwienia skóry, spowolnienia procesu chłodzenia ciała oraz odwodnienia zarówno wewnątrzkomórkowego, jak i zewnątrzkomórkowego. Brak odpowiedniego uzupełniania płynów przed ćwiczeniami może zagrozić termoregulacji podczas następnej sesji treningowej. Najpoważniejszym skutkiem jest ograniczona zdolność organizmu do przenoszenia ciepła z pracujących mięśni do powierzchni skóry, co może prowadzić do niebezpiecznego wzrostu temperatury ciała (powyżej 40°C).

Utrata wody równoważna około 1% masy ciała zwykle kompensowana jest w ciągu 24 godzin. Nawet niewielkie odwodnienie może powodować objawy takie jak ból i zawroty głowy, pragnienie, osłabienie, zmęczenie i ospałość. Może także prowadzić do suchości w ustach, zmniejszenia ilości wydalanego moczu, przyspieszenia rytmu serca oraz braku elastyczności skóry. Ciężkie odwodnienie charakteryzuje się ekstremalnym pragnieniem, brakiem wydalanego moczu, szybkim oddechem i zaburzeniami stanu psychicznego.

Zwiększone odwodnienie ze stratami płynów przekraczającymi 1% masy ciała może prowadzić do zmniejszenia wydolności fizycznej i zdolności do kontrolowania temperatury ciała. Przy utracie powyżej 4% masy ciała można zaobserwować dodatkowe zaburzenia funkcji fizjologicznych, trudności w koncentracji, bóle głowy, rozdrażnienie, senność oraz wzrost temperatury ciała. Taki poziom odwodnienia jest często obserwowany w sporcie i może wystąpić już po godzinie ćwiczeń, zwłaszcza jeśli zawodnik rozpoczyna trening już odwodniony. Utrata 10% lub więcej masy ciała z powodu odwodnienia może być śmiertelna.

Najważniejsze objawy odwodnienia:

  • ból głowy,
  • zmęczenie / osłabienie,
  • zawroty głowy,
  • kurcze mięśni,
  • sucha skóra,
  • suche usta,
  • wymioty,
  • zmieszanie,
  • agitacja,
  • wysoka temperatura ciała,
  • drgawki,
  • brak reakcji.

PRAGNIENIE POWINNO BYĆ PRZYPOMNIENIEM DO PICIA, ALE CO TO ZNACZY BYĆ SPRAGNIONYM?

Pragnienie a nawodnienie

Pragnienie jest naturalnym przypomnieniem o konieczności picia, ale co właściwie oznacza bycie spragnionym? Kiedy zmniejsza się ogólna objętość płynów w organizmie lub zwiększa się stężenie niektórych substancji, takich jak sole mineralne, organizm reaguje pragnieniem. Pragnienie, kontrolowane również przez hormon wazopresynę, jest mechanizmem regulującym wymianę wody między organizmem a otoczeniem. Chociaż pragnienie jest przydatnym wskaźnikiem dziennego zapotrzebowania na płyny, nie można polegać na nim w pełni, ponieważ pojawia się już po wystąpieniu odwodnienia. Dlatego konieczne jest świadome działanie, aby zapewnić odpowiednią ilość spożywanych płynów każdego dnia.

Monitorowanie utraty płynów

Jack Daniels przedstawia metodę, która pozwala sportowcom obliczyć indywidualną utratę płynów i określić zapotrzebowanie na nie. Aby sprawdzić swoją reakcję na biegi w różnych warunkach, należy ważyć się przed i po aktywności. Podczas każdego biegu trwającego co najmniej 60 minut, zanotuj następujące informacje:

– Temperaturę powietrza przed startem (jeśli możliwe, także wilgotność powietrza).

– Swoją wagę (zaokrągloną do 0,1 kg, jeśli to możliwe) – pomiaru dokonaj nago, tuż przed startem.

– Ilość płynów przyjętych podczas biegu (wpisz 0,0 ml, jeśli nic nie piłeś).

– Temperaturę powietrza po zakończeniu biegu (jeśli możliwe, także wilgotność powietrza).

– Szacunkową objętość oddanego moczu podczas każdego postoju (0,0 ml, jeśli nie było postoju).

– Całkowity czas biegu w minutach.

Waż się nago, aby nie wliczać płynów wsiąkniętych w ubrania i buty. Pij wodę z bidonu oznaczonego markerem co 50 ml (lub z butelek z podziałką), aby kontrolować ilość spożywanych płynów. Następnie zanotuj temperaturę i wilgotność powietrza oraz datę biegu. Te informacje pomogą Ci przewidzieć, ile płynów stracisz na zawodach, na podstawie prognozy pogody. Dzięki temu będziesz wiedział, ile musisz wypić, aby nie stracić więcej niż kilka procent masy ciała.

Zapotrzebowanie na płyny

Zanotuj dane ze wszystkich testowych biegów wraz z datami. Oblicz swoje zapotrzebowanie na płyny, aby nie stracić więcej niż 4-5% masy ciała przed dotarciem do mety. Jeśli 60 minut biegania w określonych warunkach powoduje utratę 1 kilograma masy ciała, możesz przewidzieć, co się stanie po kolejnych godzinach w tych samych warunkach. Możesz również nauczyć się przyjmować płyny przy różnych tempach i częstotliwościach, aby zapobiec utracie płynów. Skorzystaj z arkuszy nr 1 i nr 2.

Jeśli podczas wyścigów lub treningów korzystasz z żeli lub innych produktów wysokoenergetycznych, pamiętaj, aby popijać je czystą wodą, a nie napojami energetyzującymi. W ten sposób składniki najlepiej rozpuszczą się w żołądku i zostaną szybko wchłonięte.

Napoje i pożywienie

Uzupełnianie wody w organizmie można realizować zarówno poprzez napoje, jak i pożywienie. Szacuje się, że proporcja ta wynosi odpowiednio 20-30% do 70-80%, jednak może się znacząco różnić w zależności od diety. Napoje pozostają najważniejszym źródłem płynów, ale pokarmy stałe również zawierają wodę. Soki, mleko, kawa i herbata zawierają od 87% do 100% wody; świeże owoce, warzywa liściaste i kapustne od 75% do 96%; warzywa okopowe 65-75%; mięso, ryby, jaja i sery 40-65%; pieczywo 25-36%; suche nasiona roślin strączkowych 9-15%, a suche mąki, kasze i makarony 9-14%.

Różnorodność w nawodnieniu

Różnorodność w diecie może również pomóc w zwiększeniu spożycia mikroskładników. Warto pamiętać, że napoje często zawierają kalorie, co przyczynia się do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Szacuje się, że napoje mogą pokryć około 3% kalorii w średniej, codziennej diecie.

ZALECENIA DOTYCZĄCE NAWODNIENIA SPORTOWCÓW

American College Of Sports Medicine oraz The National Athletic Trainers’ Association (NATA) wydały ogólne zalecenia dotyczące praktyk nawodnienia sportowców przed, w trakcie i po treningu:

1. Dobór napojów: Ilość wody, węglowodanów i soli w napojach dla sportowców powinna być dobrana tak, aby skutecznie zapobiegać zmęczeniu, hipertermii, odwodnieniu i przewodnieniu.

2. Utrzymanie nawodnienia: Głównym celem podczas ćwiczeń jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu. Sportowcy zazwyczaj nie piją tyle wody, ile tracą poprzez pocenie się, uzupełniając jedynie około 2/3 tego ubytku. Zaleca się, aby osoby aktywne fizycznie spożywały odpowiednią ilość płynów w ciągu 24 godzin przed wysiłkiem, aby uniknąć przedwczesnego zmęczenia.

3. Nawodnienie przed ćwiczeniami: Sportowcy powinni rozpoczynać sesje ćwiczeń będąc odpowiednio nawodnionymi. Masa ciała zmienia się dynamicznie z powodu nieregularności czasu posiłków, częstych wizyt w toalecie, pory dnia i liczby spożywanych kalorii. Zaleca się pomiar moczu przed ćwiczeniami oraz sprawdzanie procentowej zmiany masy ciała przed, w trakcie i po treningu, aby oszacować bilans płynów do uzupełnienia.

4. Spożycie wody przed treningiem: Spożycie wody 60 minut przed treningiem poprawia termoregulację i obniża tętno, ale może zwiększyć objętość moczu czterokrotnie, co może wpłynąć na komfort ćwiczeń. Zaleca się spożycie 400-600 ml płynu 2-3 godziny przed treningiem, co pozwala organizmowi na regulację całkowitej objętości płynów ustrojowych. Dodatkowo, spożycie 200-300 ml wody 10-20 minut przed wysiłkiem, a następnie 150-200 ml co 15-20 minut podczas aktywności.

5. Wyrównywanie strat płynów: Aby zminimalizować ryzyko zaburzeń termicznych i utraty sprawności fizycznej podczas ćwiczeń, sportowcy powinni starać się wyrównywać straty płynów w trakcie ich trwania.

6. Podczas ćwiczeń należy zacząć pić odpowiednio wcześnie i w regularnych odstępach czasu, starając się spożywać płyny w ilości wystarczającej do zastąpienia utraty wody przez pocenie lub w maksymalnej tolerowanej ilości.

7. Zaleca się, aby temperatura spożywanych płynów była niższa od temperatury otoczenia – między 15°C a 22°C, choć podczas regeneracji po ćwiczeniach najprzyjemniejsza jest temperatura wody wynosząca 5°C. Jeff Galloway radzi, że podczas biegania w upale najlepiej pić zimną wodę, która szybciej opuszcza żołądek i wywołuje lekki efekt ochłodzenia organizmu. W gorące dni wystarczy 0,17-0,28 litra wody na godzinę. Pij, aż poczujesz bulgotanie w brzuchu, wtedy przestań, a kiedy bulgotanie ustąpi, znów sięgnij po wodę.

8. Poprawa walorów smakowych płynu jest jednym ze sposobów na zwiększenie jego spożycia. Badania wykazały, że dobrowolne spożycie płynów wzrasta, jeśli są one aromatyzowane i/lub z dodatkiem cukru.

9. Płyny powinny być łatwo dostępne i podawane w pojemnikach umożliwiających spożycie odpowiedniej ilości przy minimalnym przerwaniu aktywności fizycznej. Odpowiednie pojemniki ułatwiają kontrolę ilości spożytych płynów.

10. Przy wysiłku trwającym powyżej 1 godziny zaleca się dodanie do płynu odpowiedniej ilości węglowodanów i/lub elektrolitów.

11. Przy wysiłku trwającym mniej niż 1 godzinę nie ma jednoznacznych dowodów na fizjologiczne różnice między spożywaniem roztworu węglowodanowo-elektrolitowego a czystej wody.

12. Podczas aktywności trwającej dłużej niż 1 godzinę zaleca się dodanie do roztworu niewielkiej ilości sodu (0,3-0,7 g/l) w celu promowania zatrzymania płynów w organizmie, co pozwala zrekompensować utratę soli z potem i minimalizuje zaburzenia równowagi elektrolitowej.

13. Nawodnienie po wysiłku powinno dążyć do uzupełnienia utraty wody. Głównym celem jest szybki powrót do pełnej funkcjonalności fizjologicznej. Sportowiec powinien zrekompensować straty moczu i wypić około 25-50% więcej płynów niż stracił przez pot, aby zapewnić optymalne nawodnienie 4-6 godzin po wysiłku.

14. Każdy sportowiec potrzebuje indywidualnego planu nawodnienia. Częstotliwość i ilość spożywanych napojów podczas aktywności zależą od wielu czynników, takich jak intensywność i czas trwania wysiłku, warunki atmosferyczne, ubiór oraz cechy fizyczne sportowca, w tym masa ciała i indywidualne mechanizmy pocenia się.

Źródło: treningbiegacza.pl

Wpisy mają charakter informacyjny.

Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :) Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :) Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :) Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :)

Pin It on Pinterest

Share This
%d bloggers like this: