Sen zajmuje około ⅓ naszego życia, lecz jego rola w funkcjonowaniu organizmu często jest bagatelizowana. W okresach intensywnej aktywności zawodowej lub natłoku obowiązków sen często jest pierwszym elementem, który jest forsowany kosztem realizacji codziennych zadań. Sen biegacza jest równie kluczowy jak jego trening.

Zaburzenia snu prowadzą do obniżenia sprawności psychicznej i fizycznej. Odpowiednia jakość i ilość snu są kluczowe dla regeneracji organizmu, ponieważ podczas snu uwalniane są różne substancje chemiczne, takie jak noradrenalina, serotonina, melatonina, acetylocholina oraz adenozyna. Podczas nocnej regeneracji mózg przetwarza informacje, choć zredukowane są bodźce zewnętrzne. W tym czasie zmniejsza się przemiana materii, obniża ciśnienie krwi, zwalnia oddech oraz stabilizuje tętno.
Obecnie zwiększa się zainteresowanie snem jako nieodłącznym elementem biologicznej odnowy i regeneracji biegaczy.

W jednym z badań (Brand i wsp. 2010) uczestniczyły osoby regularnie trenujące (średnio 14 godzin tygodniowo intensywnego wysiłku) oraz osoby nietrenujące. Wyniki wykazały, że sportowcy mieli krótszy czas na zaśnięcie, mniej przebudzeń i krótszy czas snu, co sugeruje, że osoby nietrenujące mogą mieć gorszą ogólną jakość snu.

Inna publikacja (Reilly i wsp. 2007) podkreśliła, że niewystarczająca ilość snu może mieć wpływ na:
– zmiany w metabolizmie glukozy,
– zaburzenia neurologiczno-endokrynologiczne,
– nieprawidłowości w przemianie węglowodanów,
– zmniejszenie apetytu,
– ograniczenie spożycia pokarmów,
– zakłócenia syntezy białek,
co w konsekwencji może wpłynąć na stan odżywienia sportowców, ich metabolizm oraz obniżyć ich wydolność.

Z kolei inne badanie (Taheri i wsp. 2012) skupiło się na jednodniowym braku snu i wykazało, że choć nie wpływa on na wydolność sportową następnego dnia, znacząco skraca czas reakcji.

Aktualnie badania nad snem coraz częściej uwzględniają ogólny styl życia oraz nawyki żywieniowe. Rekomendacje dotyczące ostatniego posiłku, czyli kolacji, zalecają spożycie go 2-3 godziny przed snem oraz wybór lekkich posiłków, które nie będą obciążać układu pokarmowego podczas nocnej regeneracji.

Halson (2013) przeprowadził badania na sportowcach, które wskazują, że odpowiednia dieta i higiena snu mają istotny wpływ na jakość snu. Wśród praktycznych zaleceń zaznaczono:
– zwiększenie spożycia żywności o wysokim indeksie glikemicznym może poprawić jakość snu,
– dieta bogata w węglowodany skraca czas zasypiania,
– dieta bogata w białko może poprawić jakość snu,
– produkty zawierające melatoninę, takie jak banany i kukurydza, mogą skrócić czas na zaśnięcie,
– spożycie kalorii poniżej zapotrzebowania może negatywnie wpływać na jakość snu.

Regeneracja biegacza. Sen – jak spać i ile spać?

U osób zdrowych, melatonina jest wydzielana w określonym cyklu, regulowanym przez światło i ciemność. Jej produkcja zaczyna się zwiększać około godziny 22:00, osiągając szczyt między 2:00 a 3:00 w nocy, po czym ilość melatoniny gwałtownie maleje w późniejszych godzinach. Dlatego najbardziej odpowiednim okresem do zasypiania jest przedział czasowy od 22:00 do 3:00; pominięcie tego momentu może prowadzić do trudności z zasypianiem oraz regeneracją biegacza.

Z wiekiem zapotrzebowanie na sen maleje, co oznacza, że im starsza osoba, tym krócej potrzebuje snu. Według zaleceń National Sleep Foundation (2015), zalecana ilość snu na dobę wynosi:

Zalecana

Dopuszczalna

18 – 25 lat

7 – 9 godzin

6 – 11 godzin

26-64 lat

7 – 9 godzin

6 – 10 godzin

powyżej 65 lat

7 – 8 godzin

5 – 9 godzin

W królestwie zwierząt czas snu różni się w zależności od gatunku: żyrafa śpi zaledwie 2 godziny, podczas gdy nietoperz potrzebuje już około 22 godzin na dobę.

W dzisiejszych czasach coraz więcej mówi się o potrzebie stosowania krótkich drzemek regeneracyjnych, zwanych również POWER NAP, szczególnie wśród sportowców. Istnieje wiele teorii dotyczących optymalnej długości takiej drzemki. W medycynie, już od lat 80. ubiegłego wieku, rozwinięto specjalistyczną dziedzinę zajmującą się leczeniem różnych zaburzeń snu, takich jak bezsenność, narkolepsja czy lunatyzm.

Regeneracja biegacza zachodzi m.in. podczas snu – nie bagatelizujcie tego aspektu treningowego!

Źródło: treningbiegacza.pl

Wpisy mają charakter informacyjny.

Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :) Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :) Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :) Zapraszam Cię do odkrycia bogactwa aromatów, olejków eterycznych i technik, które pomogą w poprawie jakości życia i zdrowia. Poznasz tajniki różnych olejków eterycznych, ich właściwości lecznicze oraz sposób ich bezpiecznego stosowania. Dowiesz się również, jak aromaterapia może wspomagać w relaksacji, redukcji stresu, a nawet leczeniu różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, bezsenność czy problemy skórne. Wejdź do Strefy Aromaterapii - zobacz na górze strony :)

Pin It on Pinterest

Share This
%d bloggers like this: