Właściwie nie wiadomo, skąd dokładnie wzięło się zalecenie, aby kolana nie wychodziły poza linię palców podczas przysiadu. Wielu ekspertów źródła tego mitu upatruje w badaniu z 2003 roku. Ukazało się ono w Journal of Strength and Conditioning Research. Wnioski z powyższego badania były następujące: wychodzenie kolan przed linię palców stóp powodowało zwiększenie sił działających na staw kolanowy o 22%. Tej właśnie informacji dosłownie trzymali się niemalże wszyscy. Nawet najlepsi eksperci na świecie. Bardziej wnikliwi zauważyli jednak, że “oszczędzenie” stawu kolanowego o 22%, odbyło się kosztem zwiększenia sił działających na staw biodrowy o… ponad 1000%. Tak, tysiąc procent. Nie wiadomo, dlaczego eksperci uznali, że warto zwiększyć siły działające na staw biodrowy 10-krotnie, żeby zredukować siły działające na staw kolanowy o 1/5.
W 2010 roku dr Brad Schoenfeld postanowił m.in. tę kwestię sprawdzić. Okazało się, że staw kolanowy spokojnie radzi sobie z takimi obciążeniami. Zatem na pewno nie jest to problemem.
Na szczęście wielu specjalistów na całym świecie walczyło z tym mitem. W zaktualizowanym wydaniu Essentials of Strength Training and Conditioning z 2016 roku nie ma już zalecenia, aby kolana nie wychodziły poza linię palców. Jest z pewnością krok w dobrym kierunku. Nadal jednak wiele osób powtarza ten mit. Był powtarzany tyle razy, przez tyle lat, że przyjął status dogmatu.
Powodem takiego stanu rzeczy jest też błędne zrozumienie jednej z podstawowych wskazówek, jakie trenerzy dają podczas tłumaczenia zasad technicznych przysiadu. Brzmi ona następująco: “kolana w linii z palcami”. Sporo osób rozumie to zalecenie właśnie jako zastrzeżenie, że kolana nie powinny wyjść poza palce stóp. Wręcz im mniej ruchu wprzód wykonają, tym lepiej.
Tymczasem trenerom chodzi o to, aby kolan nie koślawić. To znaczy nie pozwolić im, aby zapadały się do wewnątrz, tworząc z nóg kształt litery X. Taka pozycja kolan istotnie jest niebezpieczna. Tym bardziej w czasie obciążenia.
Ogólnym zaleceniem jest, aby kolana znajdowały się w linii między 2. a 5. palcem stopy. To, jak bardzo i czy w ogóle, kolana wybiegną poza palce stóp, zależy od indywidualnej budowy osoby ćwiczącej, zwłaszcza proporcji pomiędzy różnymi segmentami ciała. Ta kwestia zależy także od mobilności, czyli zakresu ruchomości poszczególnych stawów: biodrowego oraz skokowego.
Im mniejszy zakres ruchu ćwiczący jest w stanie osiągnąć w stawie skokowym, tym mniejsze będzie wysunięcie kolana wprzód. Automatycznie spowoduje to zwiększenie zgięcia w stawie biodrowym, aby utrzymać środek ciężkości.
Im większy zakres w stawie skokowym, tym bardziej ćwiczący może wysuwać kolana wprzód. Tym samym nie potrzebuje osiągać dużego zakresu ruchu w stawie biodrowym oraz może utrzymać tułów bardziej pionowo w trakcie całego ruchu.
Osoba powinna maksymalnie wykorzystać swoje mocne strony i modyfikować technikę wykonanie ćwiczenia do swoich indywidualnych możliwości.
Źródło: dietly.pl
